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Qué tomar para subir músculo y masa corporal

Para aumentar masa muscular es fundamental combinar entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada y ciertos suplementos bajo supervisión profesional.

Información médica

Recomendaciones para aumentar masa muscular y corporal

1. Entrenamiento:

  • Prioriza el entrenamiento de fuerza progresivo (pesas, ejercicios funcionales) al menos 3-4 veces por semana.
  • Aumenta gradualmente la carga para estimular el crecimiento muscular.

2. Nutrición:

  • Consume suficiente proteína: entre 1.6 y 2.2 g por kilogramo de peso corporal al día.
  • Mantén un superávit calórico moderado, es decir, consumir más calorías de las que gastas, pero sin excesos.
  • Descansa adecuadamente (7-9 horas de sueño por noche).

3. Suplementos y productos recomendados:

  • Proteína en polvo (suero o Whey): Útil para complementar tu ingesta diaria de proteínas, especialmente después del ejercicio.
  • Creatina monohidrato: 3-5 g al día puede ayudar a mejorar la fuerza y el volumen muscular. Marcas confiables: Now Foods, Optimum Nutrition, Dymatize, o CreaPure (certificación de pureza).
  • Gainers: Pueden considerarse si tienes dificultad para alcanzar las calorías necesarias solo con alimentos.
  • Otros suplementos: BCAA y beta-alanina pueden ser útiles, pero su beneficio es menor comparado con la proteína y creatina.

4. Vitaminas y minerales importantes:

  • Vitamina D
  • Magnesio
  • Zinc
  • Vitamina B12

Estos micronutrientes ayudan al metabolismo y recuperación muscular. Preferentemente obténlos de una dieta variada; solo considera suplementos si tienes deficiencia confirmada.

Advertencias y cuándo consultar al médico:

  • Consulta a un profesional de la salud o nutrición antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si tienes enfermedades crónicas, tomas medicamentos o eres menor de 18 años.
  • Suspende el uso de cualquier suplemento si presentas efectos adversos como dolor abdominal, náusea, dolor muscular intenso, palpitaciones o cambios en el estado de ánimo.
  • No sustituyas la alimentación adecuada ni el ejercicio con suplementos.

Recuerda: El aumento de masa muscular es un proceso gradual; la constancia y el seguimiento profesional son clave para lograrlo de manera segura.

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